Demir, metabolizmamızda özellikle önemli olan önemli bir eser element olduğu için vücudumuzda temel bir rol oynar. Demir eksikliği meydana gelirse, genellikle kendimizi hırpalanmış ve hasta hissederiz. Demir eksikliğini erken bir aşamada önlemek çok daha önemlidir. Demir açısından zengin sebzelerle dengeli bir beslenme, vücudunuza önemli ham maddeleri sağlamanın ilk adımıdır. Ama hangi sebzeler çok fazla demir içerir? Bu yazıda, demir açısından zengin dokuz sebze sunuyoruz.

Demir Neden Sağlıklıdır?

Demir vücudumuzda iz element olarak sadece düşük konsantrasyonlarda bulunsa da metabolizmamızda son derece önemli bir rol oynar: Kan pigmentimiz hemoglobinimizin bir parçası olan demir, oksijeni bağlamaktan ve daha sonra onu organlarımıza taşımaktan sorumludur. Demir, kaslara oksijen sağlanmasında da önemli bir rol oynar, bu nedenle özellikle sporcular yeterli demir desteği sağlamalıdır. Ayrıca demir, çeşitli enzimlerde rol oynar, bazı metabolik işlemler için gereklidir ve ayrıca sinir hücrelerinin sinyal iletiminde yer alır.

Demirin vücudumuzdaki tüm bu görevleri yerine getirebilmesi için eser elementi besinler yoluyla yeterli miktarda almamız önemlidir. Demir eksikliği genellikle yorgunluk, bitkinlik ve solgunluk gibi genel hastalık belirtileri ile kendini gösterir. Ancak (mukoza) cilt hastalıkları, kırılgan tıaklar ve saç büyüme bozuklukları da demir eksikliğinin bir sonucu olabilir. Demir eksikliğinin ilk etapta oluşmaması için erkeklerin günde yaklaşık 10 mg demire ihtiyacı varken kadınların günde 15 mg demir tüketmesi gerekir. Alman Beslenme Derneği, hamile kadınlar için günde 30 mg demir alımını bile önermektedir. Dengeli beslenme, demir sağlamada en önemli rolü oynar. Et özellikle demir açısından zengindir,

Bu arada: Vücuttaki çok yüksek demir konsantrasyonu da zararlıdır ve ishal ve kusma ile kendini gösterebilir. Bununla birlikte, yiyeceklerden çok fazla demir almak neredeyse imkansızdır. Bunun yerine, demir seviyelerindeki nadir artış, genellikle yanlış dozda demir takviyeleri veya hastalıklardan kaynaklanır. Yani demir içeren çok fazla sebze yemekten korkmanıza gerek yok.

Hangi Sebzeler Çok Fazla Demir Vitamini İçerir?

Hayvansal ürünlerin özellikle iyi demir kaynakları olarak belirtilmesine rağmen, yüksek demir içeriğine sahip sebzeler de yeterli bir demir kaynağı sağlamak için iyidir. Bununla birlikte, sebzelerdeki demir, üç değerlikli formda olduğundan ve önce vücut tarafından dönüştürülmesi gerektiğinden, hayvansal ürünlerdeki demirden daha iyi kullanılır. Bununla birlikte, C vitamini demir emilimini desteklediğinden, öğünde C vitamini yüksek sebzelere yer vererek sebzelerden demir emilimini artırabilir. Yüksek fitat, tanen, fosfat veya oksalik asit içeriğine sahip besinler ise demir emilimini engeller ve yalnızca sınırlı ölçüde demir açısından zengin sebzelerle birleştirilmelidir.

1. Barbunya

Barbunya fasulyesi, 100 g'da 8,2 mg gibi muazzam bir demir oranıyla demir açısından zengin sebzelerin başında gelir. Bu, barbunya fasulyesinin aynı ağırlıktaki bir domuz pirzolasından neredeyse dört kat daha fazla demir içerdiği anlamına gelir. Bununla birlikte, barbunya da fitat içeriğine sahiptir, bu nedenle demirleri vücut tarafından ancak kısmen emilebilir. Bununla birlikte, barbunya fasulyesi günlük diyet için büyük bir zenginliktir, çünkü sadece mükemmel bir demir içeriği ile parlamazlar, aynı zamanda proteinler ve kompleks karbonhidratlar açısından da zengindirler. Barbunya fasulyesine ek olarak, beyaz fasulye gibi diğer fasulyelerde de bol miktarda demir bulunur.

2. Mercimek

Mercimek, her zaman sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok sağlıklı olarak kabul edilmiştir. Bunun sebzelerdeki yüksek demir içeriğiyle bir ilgisi olabilir: 100 gr kurutulmuş mercimekte ortalama 8 mg gizlidir. Bununla birlikte, fitat içeriği nedeniyle, demirin tamamı insanlar tarafından emilemez. Bununla birlikte, tüm mercimek türleri yemek masasına faydalı bir ektir, çünkü demir açısından zengin sebze aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve yüksek potasyum, kalsiyum ve çinko seviyeleri ile göz doldurur.

Nohut, barbunya ve mercimeğe benzer şekilde yüksek demir içeriği ile parlar. Demir açısından zengin sebzeler, kurutulduğunda 100 g'da 6.1 mg'a sahiptir. Yüksek fitat içeriği nedeniyle burada demirin mevcudiyeti de sınırlı olsa da, çok fazla demir içeren sebzelerin başka güçlü yönleri de vardır: protein açısından zengin dolgu maddesi, birçok vitamin ve çinko, potasyum veya magnezyum gibi önemli mineraller içerir.

Ispanaktaki demir içeriğinin özellikle yüksek olduğuna inanılıyordu . Aslında, "demir bomba" ıspanak, muhtemelen bir hesaplama hatasına dayanan bir efsanedir. Bununla birlikte, ıspanaktaki demir içeriği küçümsenmemelidir: 100 g taze ıspanakta yaklaşık 3,4 mg demir bulunur. Ispanak, demir emilimini yavaşlatabilen oksalik asit içermesine rağmen, demir açısından zengin sebze aynı zamanda demir emilimini artırabilen yüksek bir C vitamini içeriğine sahiptir. Ek olarak, ıspanak sadece çok fazla demir içermez, aynı zamanda yüksek miktarda folik asit, potasyum ve magnezyum içerir.

Demir içeren bir sebze arayanlar pazıya yakından bakmalıdır : 100 g'da 2,7 mg demir içeren sebze, yüksek demir içeriğine sahiptir. Ayrıca pazı, sindirim sisteminde demir emilimini de destekleyen yüksek C vitamini içeriğine sahiptir. Demir açısından zengin sebzeler ayrıca magnezyum, kalsiyum ve sodyum gibi yüksek oranda mineraller ile parlayabilir ve ayrıca çok sayıda vitamin içerir.

7. Kuzu Marulu

Kuzu marulu en popüler marul türlerinden biridir. Sonuçta kuzu marulu yetiştirmenin özellikle kolay olmasının yanı sıra bitki aynı zamanda lezzetli ve sağlıklı olmasına şaşmamalı. Özellikle demir içeriği ile kuzu marulundan etkilendik: 100 gr taze marul toplam 2,0 mg içerir. Ayrıca demir açısından zengin sebzeler eser elementin emilimini destekleyen çok miktarda C vitamini içerir. Demire ek olarak, kuzu marulu aynı zamanda yüksek A vitamini, folik asit ve magnezyum seviyeleri ile puan alır. Bu da kış marulunu soğuk mevsim için harika bir besin kaynağı yapar.

Küçük yeşil bezelyeler sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Sindirim lifi ve bitkisel proteinlere ek olarak, sebzeler demir açısından da etkileyicidir: demir açısından zengin sebzelerde 1,5 ila 1,9 mg eser element bulunur. Bezelyede bulunan fitik asit demir emilimini bir miktar azaltsa da, bezelye aynı zamanda bol miktarda C vitamini içerir ve bu da demir emilimini artırır.

Lahananın özellikle C vitamini açısından zengin sebzelerden biri olduğunu birçok kişi zaten biliyor . Lahananın da demir açısından zengin bir sebze olduğunu biliyor muydunuz? Lahana, 100 g'da 1,5 ila 1,9 mg demir içeriğine sahiptir ve bu nedenle mükemmel bir bitki demir kaynağıdır. Ayrıca, yüksek C vitamini içeriği vücuttaki demir emilimini artırır. Karalahana, demir ve C vitaminine ek olarak, yüksek beta-karoten içeriği ve sağlıklı hardal yağları ile de puan alır.

Roka keskin, aromatik tadıyla özellikle popüler bir salata bitkisidir. Bitki sadece düşük kalorili içeriği ile parlamakla kalmaz, aynı zamanda demir açısından zengin bir sebze olarak da ikna edebilir: Demir açısından zengin bitkinin 100 gramında toplam 1,5 mg iz element bulunabilir. Ek olarak, demir açısından zengin sebze yüksek oranda sağlıklı hardal yağlarına sahiptir ve özellikle iyi bir beta-karoten, C vitamini, potasyum ve kalsiyum tedarikçisi olarak kabul edilir. Roka salatası sadece önemli demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir diyete de katkıda bulunur.